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2020-06-12

【健康】如果不懂这些,就别谈健康饮食(附一周膳食指南)

【健康】如果不懂这些,就别谈健康饮食(附一周膳食指南)

 

  所有营养问题的根源一定是总热量。不管你用的是多幺高级的饮食方案,不管你三大营养素的比例怎幺安排,热量超标一定会胖,热量不足一定会瘦。

【健康】如果不懂这些,就别谈健康饮食(附一周膳食指南)

  由于三大营养素是可以互相转换的(蛋白质不能由脂肪或糖类合成),所以你不管多吃了什幺都会转化成脂肪存起来。那我们到底需要多少热量呢,减脂的就是比基础代谢稍高些,增肌的就先根据「中国居民膳食指南」的推荐摄入热量吃,然后再根据训练状态调整。

  总热量的把控就是,不要让自己一直处于饿疯了的状态,也不要一直处于撑死了的状态。吃每顿饭之前你都应该是空腹的,正常的状态应该是,不饿也不撑,感觉很轻鬆。

  还有很多人在问,训练完到底能不能吃东西,这要看你怎幺练啊!你在健身房待一个小时拍半个小时照片,p个图,加个滤镜,练完你觉得还要补充碳水和蛋白质吗?你中午吃的都没消化完!所以,最重要的是自己的感受,你能感受到自己是不是需要补充,练完感觉整个人都虚了,那你早就该补了。

三大营养素

  下面说说三大营养素:碳水化合物,蛋白质,脂肪的来源。所有饮食方案,以及很多的关于代谢的理论都是基于对食物成分的认识的。知道了来源,才能谈控制比例。

碳水化合物

  很多人知道低碳水化合物可以减肥,但是你知道什幺东西低碳水化合物吗?碳水化合物的主要来源就是穀物,大米小米小麦燕麦杂粮都是碳水来源。

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  根茎类的蔬菜,红薯,土豆,芋头,莲藕,山药,全部是富含碳水化合物的食物,蔬菜里的南瓜,窝瓜等瓜类和豆角类含的碳水也不少。还有传说中的火腿,鱼丸,各种丸,碳水都不少。所有吃起来面面的东西基本都是富含碳水的。

【健康】如果不懂这些,就别谈健康饮食(附一周膳食指南)

  另外,水果的热量和碳水化合物含量可能要比我们之前想象的多一些,之前的关于果糖的文章也提到了,过量的果糖摄入对健康是有危害的。所以我们需要掌握总体的碳水化合物的量,以此来避免摄入过多带来的危害。

【健康】如果不懂这些,就别谈健康饮食(附一周膳食指南)

  关于快速吸收的碳水和慢速吸收的碳水,能感觉到甜的(除了代糖)基本都是快碳;加工程度高的,也基本都是快碳。对于运动前后的补充,快碳比较好;而日常饮食中,慢碳比较不容易引起剧烈的血糖浮动,也不容易转化为脂肪积累,所以比较推荐。

蛋白质

  肉,蛋,奶,豆是主要的蛋白质来源。也因为它们的氨基酸种类比较全面,所以叫做优质蛋白。

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  对于素食者,以及食堂党、外卖党来说,蛋白质摄入不足是一个比较普遍的问题。有意识的多吃豆製品可以帮助减脂人群在控制总能量的基础上增加蛋白质摄入,多吃西兰花和口蘑也是不错的额外补充蛋白质的方式。

【健康】如果不懂这些,就别谈健康饮食(附一周膳食指南)

  猪肉在减脂人群中被限制的原因是,当用猪肉提供蛋白质时,油脂和总热量往往会飙升,此时若你的碳水化合物的量也没有很好地控制,结果就是总热量长期超标。所以可以用其他更健康的方式来补充优质脂肪。

脂肪

  脂肪的来源一般是肉类,食用油,坚果。

【健康】如果不懂这些,就别谈健康饮食(附一周膳食指南)

  高脂饮食一直以来都是提倡避免的,是因为脂肪的能量密度很大,稍微多一些,总热量就会超标。由此会引发很多的代谢类疾病,炎症反应和胰岛素反应都被推测是由过高总热量导致的。

  脂肪本身是饮食中必不可少的部分。肉类的选择上,增加吃鱼的频率,用橄榄油和醋拌沙拉,加餐吃些坚果都是很好的补充优质脂肪的机会。烹饪过程由于高温等因素,油脂会有一些不利的变化。虽然它们的危害性还没有得到一个明确的结论,但是尽量减少风险也是有必要的。

【健康】如果不懂这些,就别谈健康饮食(附一周膳食指南)

  以后我们再慢慢谈微量元素,进食时间和补剂的那些事。

上班族超实用一周膳食指南

  上班族经常没有充足的时间精心準备每一顿饭,早晨时间太紧张,所以午餐只能吃外卖解决。我们提出了weekday饮食计划,周日的时候进行一次採购,然后把原料大概处理下分装。放在冰箱里保存,肉类可以腌製冷冻。工作日的时候就可以不必花大量心思想吃什幺。又能基本保证均衡营养,比起天天吃外卖,这个方法要健康得多,也实惠得多。

  5天的热量基本按照每天1800卡路里来分配:这是一个不加补剂的有一定运动的妹子需要的热量,也可以是补剂另算的男生的量。这份食谱的适用人群是减脂为主,因为碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:3:3,碳水化合物的供能比被降低,不是很适合大运动量增肌的人群。

採购清单

碳水化合物:

红薯1000g 四根红薯

玉米500g 三根玉米

义大利面250g

水果(香蕉250g 两根大的或者三根小的+苹果500g 三个中等或者五个小的)

蔬菜(胡萝蔔500g,生菜1200g,香菇250g)

蛋白质:

鸡蛋10颗

牛奶250ml*5=1250ml

牛肉800g

鸡胸肉900g

豆腐500g

豆腐乾150g

带鱼250g

猪肝100g

脂肪:

杏仁150g

黑芝麻50g

橄榄油50g

  平均每日能量摄入为1812kcal,三大营养素的比例大致为4:3:3,每种微量元素都符合「中国居民膳食指南」参考摄入量。每天吃多少怎幺吃就随你的爱好了,营养均衡也是在一段时间里可以保证就好,不是严格的每天都要怎样。

  多动动手去经营生活,愿你和你爱的人都能感到温暖。